L’insonnia – Un disturbo che in estate diventa più frequente: Come migliorare la qualità del sonno?

Dopo aver parlato dei disturbi del sonno (leggi qui: https://www.luccamedici.it/linsonnia-un-disturbo-che-estate-diventa-piu-frequente-come-affrontarlo/ ) questa volta, nella nostra rubrica #parliamodi andiamo a vedere quali sono le malattie che più frequentemente portano a disturbi del sonno e come è possibile migliorare la qualità del nostro riposo notturno. Ci spiega tutto il Dr Enrico Marchi, Psichiatra e Psicoterapeuta, consigliere della SMCL e con una pregressa esperienza nei Servizi psichiatrici lucchesi come primario ospedaliero.

Le malattie organiche che più frequentemente portano a disturbi del sonno sono le malattie neurologiche e neurodegenerative in primis (Parkinson Alzheimer per esempio), quelle dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, senza trascurare cause metaboliche ed endocrine, ma ci sono molti altri i disturbi che portano a dormire poco e male: basti pensare a chi ha problemi urologici o della sfera ginecologica (es disturbi della menopausa). Inoltre, ogni tipo di malattia o di trauma fisico che genera disagio o dolore può interferire pesantemente col nostro sonno>.

Per migliorare il nostro riposo, prima di pensare ai farmaci bisogna avere una buona igiene del sonno, e solo se i disturbi persistono va consultato il proprio medico o lo specialista. Giusti stili di vita ed una alimentazione corretta sono intanto essenziali per la prevenzione e la cura dei disturbi del sonno. Innanzi tutto il luogo per riposare deve essere accogliente e confortevole; bisognerebbe evitare l’uso in questo luogo del telefono, della televisione e/o del computer. La stanza dovrebbe essere ordinata e con poche suppellettili, così come il materasso dovrebbe essere adatto al nostro benessere e la temperatura adeguata alle nostre preferenze. E’ consigliabile un regolare orario per andare a letto e per il risveglio la mattina. dormire almeno sette-otto ore fra le 22 e le otto del mattino, anche se come già accennato la quantità di ore di sonno è variabile con l’età e secondo la personale predisposizione. Dovremmo evitare lo svolgimento di attività fisica intensa serale, che conviene fare piuttosto la mattina o nel primo pomeriggio. Durante il giorno bisognerebbe evitare l’uso di sostanze eccitanti come tè e caffè e di alcolici, cercando di non assumere pasti abbondanti ed ipercalorici serali. Vanno bene gli zuccheri “lenti”(riso, pasta e pane) e sono pure consigliabili latticini e frutta come banane, mandarini, datteri e fichi, che sono favorenti il sonno. Se possibile, per chi ne sente comunque il bisogno soggettivamente, dovrebbe limitare il tempo del riposo pomeridiano, prolungandolo non oltre i 20-30 minuti, anche se molte persone normalmente riescono a conciliarlo con quello notturno senza problemi e se ad altri è sufficiente un sonnellino di 10 minuti per “resettarsi” e riprendere con energia le attività della giornata. Attuare lo slow down: evitare di svolgere attività particolarmente impegnative dal punto di vista mentale nelle ore antecedenti all’addormentamento: dalle 22 in poi prepararsi al sonno rallentando il ritmo ed abbassare rumori e luci. La visione di film particolarmente stimolanti, come gli “Horror” o i film di azione, e i videogiochi o le chat online non aiutano l’addormentamento. Esporsi alla luce naturale: stare all’aperto tutti i giorni per almeno mezz’ora…in questo modo abituiamo l’orologio biologico a distinguere tra giorno e notte. Se non ci addormentiamo subito o se ci risvegliamo nella notte, bisognerebbe evitare di rimanere a letto per lungo tempo (più di 20 minuti), quando non si dorme. Ovviamente andrebbe ridotto il fumo di sigaretta, se non è possibile smettere di fumare. Si consiglia poi anche una doccia calda defaticante prima di cena ed una eventuale passeggiata sempre nel tardo pomeriggio.

Ipnotici o altri farmaci per indurre il sonno non vanno demonizzati, ma spesso possiamo aiutarci da soli, attraverso una corretta igiene del sonno. Indubbiamente se questo non è possibile, è sempre bene farsi consigliare da un medico di fiducia.